Voici les habitudes alimentaires qui doublent vos chances de vieillir en bonne santé, selon une étude sur 100 000 personnes !

Vivre longtemps, c'est bien. Vivre longtemps en restant en bonne santé, c'est mieux. Mais que faut-il précisément manger pour augmenter ses chances de ne pas développer de maladies quand on prend de l'âge ?

Plus de 100 000 personnes suivies pendant 30 ans

C'est la question que s'est posée une équipe de chercheurs américains, danois et canadiens qui viennent de publier une étude dans Nature Medicine. Ils ont cherché à savoir quelles étaient les habitudes alimentaires des personnes qui atteignent l'âge de 70 ans sans maladie chronique grave (diabète, maladie cardiovasculaire, cancer...) et bénéficient en vieillissant d'une bonne santé physiquephysique, mentale et cognitive (sans démence).

Pour ceci, les chercheurs ont utilisé les données de 105 000 personnes issues de deux cohortes américaines bien connues : la Nurses' Health Study, qui suit un groupe d'infirmières depuis 1976, et la Health Professionals Follow-Up Study, qui suit des professionnels de santé depuis 1986. Tous les volontaires, âgés de 39 à 69 ans au début de l'étude, ont été suivis durant 30 ans en répondant régulièrement à des questionnaires précis sur leurs habitudes alimentaires.

Deux fois plus de chances de vieillir en bonne santé avec une alimentation riche en végétaux

À l'issue du suivi, seuls 9 771 participants (soit 9,3 % des volontaires) ont atteint l'âge de 70 ans en étant en pleine santé, sans maladie chronique.

Les calculs des scientifiques montrent que les personnes dont le régime alimentaire se rapprochait le plus du AHEI (Alternative Healthy Eating Index, cf. fin d'article pour le détail) - un régime qui met l'accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes et les bonnes graisses et qui a été conçu par des médecins pour diminuer le risque de maladies chroniques - avait une chance augmentée de 86 % d'atteindre l'âge de 70 ans en bonne santé. Par rapport aux personnes qui étaient le plus éloignées du AHEI, celles qui y adhéraient le plus fidèlement avaient 2,2 fois plus de chances d'atteindre l'âge de 75 en bonne santé.  

L’importance de s’y mettre dès 40 ans

« Cela suggère que ce que vous mangez à la quarantaine peut jouer un rôle important dans la façon dont vous vieillissez », explique Anne-Julie Tessier, la première autrice de l'étude. Pour elle, cette étude « souligne le potentiel des recommandations alimentaires non seulement pour se concentrer sur la préventionprévention des maladies, mais aussi pour promouvoir le vieillissement en bonne santé comme objectif à long terme ».

Les chercheurs ont classifié les différents régimes suivis par les membres de la cohorte, en huit grands types d'alimentation élaborés scientifiquement pour prévenir diverses maladies : AHEI, méditerranéen, Dash, MIND, hPDI, etc. Toutes ont en commun d'être à la fois riches en fruits, légumes, céréalescéréales complètes et graisses équilibrées et pauvres en viande rouge, en charcuterie et en produits ultra-transformés. Leurs calculs montrent que les volontaires qui avaient adopté ce type de régime à partir de l'âge de 40 ans avaient 45 à 86 % de chances supplémentaires de vieillir en bonne santé.

En pratique

Alors, convaincu ? Si oui, c'est le moment de faire le tri dans vos placardsplacards et de rapprocher votre alimentation de l'AHEI. Il vous suffit pour cela de veiller à introduire les aliments ci-dessous dans votre quotidien :

• légumes : 5 par jour, en privilégiant ceux à feuilles vertes (épinardsépinards, blettesblettes, etc.) et en évitant les pommes de terrepommes de terre et les frites ;
• fruits : 4 par jour (pas que des bananesbananes !) en évitant les jus de fruits ;
• céréales non raffinées (riz complet, flocons d'avoineavoine, farines complètes ou semi-complète, pâtes complètes, pain complet ou aux graines...) : 5 à 6 portions par jour ; éviter les produits raffinés (pain blanc, pâtes blanches, etc.) ;
• noixnoix, oléagineuxoléagineux, légumineuseslégumineuses et produits à base de sojasoja (protéinesprotéines végétales) : 1 portion par jour ;
• poissons, notamment les plus gras (sardine, maquereau, saumonsaumon...) : 1 à 2 portions par semaine ;
• bonnes graisses : privilégiez les huiles d'olive (cuisson à température modérée et assaisonnement), de colza (assaisonnement), de carthame (assaisonnement) et d'arachidearachide (cuisson) et évitez le beurre.

À diminuer ou supprimer : la viande rouge, les charcuteries et les produits ultra-transformés (nuggets, knackis, biscuits apéro, plats préparés industriels...).